Beneficios del ejercicio físico en los ancianos

Beneficios del ejercicio físico en los ancianos

El número de personas mayores en España va en aumento, por lo que el envejecimiento activo es fundamental para una buena calidad de vida en los ancianos.

El ejercicio físico realizado de manera regular y adaptado a las condiciones físicas de las personas mayores está asociado a un menor riesgo de mortalidad, puesto que tiene efectos beneficiosos para la salud, principalmente a nivel cardiovascular y para prevenir la diabetes tipo II.

Asimismo, se ha demostrado que el ejercicio físico en los ancianos es eficaz para prevenir ciertos tipos de cáncer, incrementar la densidad mineral ósea, reducir el riesgo de caídas, mejorar la función cognitiva y combatir el aislamiento social y la depresión.

La calidad de vida de las personas mayores que hacen ejercicio es mucho mayor, con lo que se reduce la necesidad de tomar medicamentos y el riesgo de dependencia, fomentando un envejecimiento saludable.

¿Por qué deben realizar ejercicio físico los ancianos?

El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo. Los huesos, principalmente las articulaciones, y los músculos se ven debilitados con la edad. El ejercicio físico en los ancianos previene muchas de estas alteraciones.

Los principales cambios causados por la edad en el sistema musculoesquelético son los siguientes:

  • Huesos. Disminuye la densidad ósea de la zona interna del hueso, lo que se conoce como hueso esponjoso. La pérdida puede llegar a un 30% o más por cada década a partir de los 80 años de edad.
  • Articulaciones. En las articulaciones se reduce notablemente la capacidad de generación y síntesis los fibroblastos, que son las células encargadas de producir el tejido de las articulaciones. Esta disminución contribuye a producir rigidez en las articulaciones y reducción de la resistencia.
  • Músculos. En los músculos se produce sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular. Al reducirse la masa muscular disminuye la capacidad de los músculos para contraerse, se pierde fuerza, potencia y resistencia. Como consecuencia, la calidad de vida de las personas mayores se ve afectada por la dificultad para realizar actividades cotidianas, por un mayor riesgo de caídas y por un mayor cansancio. Todo ello conduce a una disminución paulatina de la movilidad que puede desembocar en dependencia.

El ejercicio físico en los ancianos es la mejor forma de combatir los cambios en músculos y huesos a causa de la edad.

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

¿Cómo deben realizar ejercicio los ancianos?

El ejercicio físico en los ancianos debe adaptarse a sus condiciones y a su estado de salud, centrándose en entrenar aspectos como la fuerza o la potencia. Los programas de ejercicio para ancianos son muy efectivos para reducir el riesgo de caídas y para prevenir el deterioro funcional. Se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la velocidad de la marcha, el equilibrio y la fuerza, aspectos que contribuyen a una mayor autonomía y calidad de vida en las personas mayores.

Entrenar la fuerza

Entrenar la fuerza es, posiblemente, la manera más eficaz de retrasar la aparición de sarcopenia o pérdida de masa muscular. Mejorando la fuerza se reduce la fragilidad y se mejora la función física.

Con ejercicios pensados para aumentar la masa muscular, la potencia y la resistencia se retrasa la dependencia física y se mejora la capacidad para realizar las actividades cotidianas. El entrenamiento debe ser siempre progresivo, con incrementos paulatinos semana tras semana y trabajando los siguientes aspectos:

  • Sobrecarga. Para que el organismo tenga una respuesta efectiva al ejercicio se debe estimular el músculo con la suficiente intensidad.
  • Progresión. Cuando la persona se ha adaptado a esa sobrecarga inicial se debe aumentar la intensidad de manera progresiva hasta conseguir una nueva respuesta y adaptación del organismo.
  • Ejercicio personalizado. El ejercicio debe estar diseñado de forma específica para cada persona, en función de su estado físico y de su nivel de entrenamiento. Partiendo de un estudio previo se debe elaborar un plan de ejercicio físico para el anciano, con una intensidad adecuada.
  • Continuidad. Al detener el entrenamiento se pueden revertir los beneficios conseguidos por lo que el ejercicio físico en los ancianos requiere constancia a lo largo del tiempo.

Entrenar la potencia

La potencia se consigue mediante ejercicios de repeticiones rápidas, como subir escaleras. Al entrenar la potencia se consiguen dos beneficios: por un lado se mejora la calidad de vida de las personas mayores, que consiguen mayor capacidad para afrontar un envejecimiento saludable y, por otro lado, al aumentar la potencia se mejora la calidad de la masa muscular y el equilibrio, con lo que se reduce el riesgo de caídas.

Beneficios del ejercicio físico en personas mayores

Ventajas del ejercicio físico en los ancianos

Los programas de entrenamiento para personas mayores tienen numerosas ventajas, aparte de las que ya hemos comentado. La recomendación general es entrenar en primer lugar la fuerza muscular y pasar después a la resistencia cardiovascular. El ejercicio físico en los ancianos siempre debe estar supervisado por un profesional.

Si la persona ha sufrido un infarto agudo reciente o si presenta angina inestable, insuficiencia cardíaca aguda, hipertensión o arritmias no controladas, estenosis, endocarditis, pericarditis o insuficiencia renal aguda, entre otras afecciones, estaría contraindicado el entrenamiento. El médico debe valorar si el ejercicio físico en los ancianos es recomendable.

Con todo, las personas mayores que puedan incorporarse a un programa de entrenamiento verán mejorar su calidad de vida en numerosos sentidos. Estos son los más importantes:

  • Reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejor equilibrio metabólico.
  • Menor incidencia de obesidad, sobrepeso y diabetes tipo II.
  • Reducción de pérdida mineral ósea, gracias a una mayor actividad hormonal osteoblástica.
  • Menor riesgo de sufrir fracturas.
  • Mayor fortalecimiento muscular, lo que mejor la funcionalidad física de la persona.
  • Menor riesgo de caídas, gracias al fortalecimiento de los músculos y la mejora de la agilidad y el equilibrio.
  • Refuerzo del sistema inmune.
  • Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de mama, colon o páncreas.
  • Reducción de los dolores musculoesqueléticos propios del envejecimiento.
  • Protección frente la osteoartritis.
  • Mejora de la función cognitiva.
  • Protección frente al riesgo de demencia o alzhéimer.
  • Mayor autonomía, lo que mejora la autoestima.
  • Menor incidencia de depresión y ansiedad.
  • Mayor integración social, al evitar el aislamiento de la persona mayor.

Si mantener una vida activa es ventajoso a cualquier edad, el ejercicio físico en los ancianos es más que recomendable para mejorar su calidad de vida y llevar un envejecimiento saludable.

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