Alimentos para mantener un corazón sano

15 Alimentos para mantener un corazón sano

Una dieta equilibrada y una vida activa son los dos hábitos principales para mantener un corazón sano, además de resultar beneficiosos para nuestra salud en general.

Los expertos nos recuerdan la importancia de una alimentación saludable, baja en grasas saturadas y en azúcares pero ¿sabías que algunos alimentos son especialmente recomendables para un corazón sano? Te invitamos a conocerlos y a incluirlos en tu dieta.

1. Frutos secos

El consumo moderado de frutos secos, dentro de una dieta equilibrada, aporta muchos beneficios a nuestra salud y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que son un excelente alimento par mantener un corazón sano.

Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Además, son fuente de proteínas y vitaminas, ácido fólico y minerales. Destacan por su contenido en vitamina E, conocida por su poder antioxidante.

2. Frutos rojos

Los frutos rojos o frutas del bosque (fresas, moras, frambuesas, arándanos…) aportan polifenoles, que ayudan a aumentar los niveles de óxido nítrico, una molécula con efectos beneficiosos para un corazón sano. Contribuyen a dilatar las arterias y a mantener bajo control la tensión arterial. Además, protegen la capa interior de los vasos sanguíneos, contribuyendo a fortalecerla.

3. Aceite de oñiva

Sustituir las grasas como la mantequilla o la margarina por el aceite de oliva (preferentemente aceite de oliva virgen de primera presión en frío) es la mejor manera de iniciar una dieta equilibrada y de cuidar nuestro corazón. El aceite de oliva, rico en ácidos grasos y en antioxidantes, enriquece los platos y protege la salud cardiovascular.

4. Pasas

Las uvas pasas poseen elevadas cantidades de antioxidantes, cuyo aporte es indispensable para la dieta por muchos factores.

Además de contribuir a un corazón sano, las pasas combaten el crecimiento de una bacteria causante de inflamación en las encías. Estudios recientes han asociado las enfermedades de las encías con una mayor probabilidad de sufrir problemas cardíacos.

5. Cereales integrales

Los cereales integrales aumentan la sensación de saciedad, por lo que ayudan a una dieta equilibrada y a luchar contra la obesidad, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

El grano entero contiene antioxidantes, fitoestrógenos y fitoesteroles que son los aliados de un corazón sano. Además, los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. La avena y la cebada son dos de los cereales más ricos en fibra soluble.

6. Salmón

El consumo de dos o más raciones de pescado azul a la semana se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares a largo plazo. En concreto, el salmón contiene Omega 3, conocido por su capacidad de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

El Omega 3 reduce la presión sanguínea, ayuda a mantener a raya el colesterol y mejora la elasticidad de las paredes arteriales, con lo que su ingesta contribuye a mantener un corazón sano.

7. Chocolate negro

El chocolate negro (mínimo con un 70% de cacao) es rico en flavonoides, que contribuyen a diluir la sangre, favorecen el sistema inmunológico, disminuyen el riesgo de presión arterial elevada y previenen la diabetes tipo 2.

Su contenido en epicatequina eleva el óxido nítrico, fundamental para mantener unos vasos sanguíneos sanos. Una pequeña porción de chocolate negro (el chocolate con leche no tiene estas propiedades) puede formar parte de una dieta equilibrada.

8. Legumbres

Las legumbres poseen proteínas de excelente calidad y muy poca grasa, por lo que son idóneas para una dieta equilibrada. Por otra parte, son ricas en fibra soluble, que contribuye a mantener el colesterol malo dentro de los niveles recomendables.

Otro de los compuestos que ayudan a mantener un corazón sano, son los flavonoides, que se encuentran en otros alimentos como el vino tinto, el chocolate negro y los frutos rojos, y que son conocidos por su capacidad de reducir el riesgo de ataques cardíacos y de accidentes cerebrovasculares.

9. Tomate

Además de ser una excelente fuente de vitamina C, vitamina A, potasio y fibra, los tomates son ricos en licopeno, que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Aunque se pueden tomar crudos, para ayudar a mantener un corazón sano se recomienda cocinarlos, pues, con ello, el licopeno se absorbe mejor. Con la cocción pierden parte de su vitamina C, pero su poder antioxidante se mantiene.

10. Granada

Las granadas son conocidas por sus efectos antioxidantes en el organismo. Numerosos estudios han demostrado cómo esta fruta puede contribuir a reducir la presión arterial.

Esto se debe a la presencia de polifenoles, en concreto antocianinas y taninos, que también se encuentran en el vino tinto, el té verde y otros alimentos rojos y púrpuras.

11. Cúrcuma

La cúrcuma es uno de los ingredientes principales del curry, una mezcla de especias muy utilizadas en Oriente y conocida por su poder antioxidante y antiinflamatorio. La razón se encuentra en la curcumina presente en este condimento, que reduce el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca e hipertensión.

12. Manzanas

Comer manzanas con frecuencia se asocia con un corazón sano, gracias a sus antioxidantes, que ayudan a prevenir niveles elevados de colesterol LDL, oxidación, acumulación de plaquetas en las arterias e inflamación. Las manzanas son ricas en pectina, fibra soluble conocida por ayudar a reducir el colesterol, y vitamina C, un poderoso antioxidante.

13. Té verde

Una o dos tazas de té verde al día contribuyen a prevenir las enfermedades del corazón. Esto se debe a que esta infusión es rica en catequina, un potente antioxidante que frena los procesos inflamatorios causados por bacterias. Los expertos en nutrición advierten de que la personas con problemas de inflamación de encías son más propensas a problemas de corazón.

14. Plátano

El contenido de potasio de los plátanos es esencial para mantener un corazón sano, ya que equilibra la retención de sodio y agua en el organismo.

Gracias al potasio, los riñones pueden excretar mejor el exceso de sodio, lo que mejora la presión arterial. El potasio también se encuentra en otros alimentos como las espinacas, el boniato y el yogur desnatado.

15. Vino tinto

Una copa de vino tinto en las comidas aporta etanol y polifenoles, que tienen un efecto beneficioso para el corazón, ya que eleva el nivel de colesterol HDL (conocido como colesterol bueno) y previene la formación de coágulos que pueden causar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. En las mujeres, y dentro de una dieta equilibrada, el vino tinto aumenta el un estrógeno que protege el corazón, lo que es de ayuda en la menopausia.

¿Incluyes todos estos alimentos en tu dieta? Desde Joyners te animamos a mantener una alimentación saludable para tener un corazón sano.

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